Cztery fundamenty treningu

O treningu sportowym wciąż wiemy mało. Często zdecydowanie zbyt mało, żeby skutecznie przewidywać rezultaty przygotowań zawodników i pomagać im zdobywać tytuły mistrzowskie. Kombinacji bodźców, których można użyć w treningu jest nieskończenie wiele, a na ich dobór wpływa niesłychanie wiele czynników. Nad chaosem da się jednak częściowo zapanować, opierając się na podstawowym prawie treningu. Jest nim prawo adaptacji.

Poniżej artykuł Pawła Ruraka zamieszczony na stronie http://www.sportconnect.pl

Każdy żyjący organizm posiada mechanizmy umożliwiające przystosowanie się do środowiska. Zmiana warunków zewnętrznych, musi pociągnąć za sobą zmiany w organizmie – jest to podstawowe prawo zapewniające przetrwanie gatunku. Podobne zasady panują w treningu. Odpowiednio zaprojektowany  i wykonany program treningowy powinien przyczynić się do poprawy sprawności zawodnika i przystosowania go do nowych obciążeń treningowych.

W procesie adaptacji główną rolę odgrywają cztery cechy:

1. Przeciążenie
Warunkiem zainicjowania procesu adaptacji u zawodnika jest przeciążenie jego organizmu. Ciało musi zostać wytrącone ze stanu równowagi, więc obciążenia treningowe muszą przekroczyć normalnie tolerowany poziom. Są dwie metody rozpoczęcia procesu adaptacji. Pierwszą jest zwiększenie obciążeń treningowych, poprzez zwiększenie objętości, lub intensywności ćwiczeń. Druga to zmiana wykonywanych ćwiczeń na takie, do których zawodnik nie jest przyzwyczajony, lub których po prostu nie zna.

Ciągłe używanie tego samego ćwiczenia przy tym samym obciążeniu nie zmieni znacznie poziomu sprawności zawodnika. Zbyt niskie obciążenia spowodują roztrenowanie, a jedynie systematyczne ich zwiększanie może przyczynić się rozwoju zdolności motorycznych. W związku z tym obciążenia treningowe dzieli się na trzy grupy: stymulujące (prowadzące do rozwoju zdolności motorycznych), podtrzymujące (utrzymujące poziom zdolności motorycznej na tym samym poziomie) i roztrenowujące (prowadzące do spadku poziomu zdolności motorycznej). Wbrew pozorom, każda z poszczególnych grup obciążeń ma swoje ściśle określone zadanie w treningu, a ich skuteczne stosowanie zależy głównie od momentu w planie treningowym.

Wynikająca z adaptacji potrzeba do systematycznego zwiększania obciążeń, to trening o progresywnym obciążeniu. Profesjonalni zawodnicy często trenują już wiele lat, dlatego ich programy treningowe są tak wymagające – często kilkakrotnie bardziej niż u osób poczatkujących. Powszechnym błędem jest aplikowanie przez osoby początkujące zbyt dużych obciążeń, bardzo często podpatrzonych u profesjonalistów. Procesu rozwoju fizycznego nie da się w takim stopniu skrócić, a warunkiem skutecznego treningu jest stabilny i zrównoważony rozwój - niektórych rzeczy niestety nie da się ominąć.

2. Specyficzność
Adaptacja w treningu sportowym jest silnie specyficzna. Wynika z niej wiele różnic w metodach przygotowań zawodników z różnych dyscyplin. Trening w sportach siłowych, np. podnoszeniu ciężarów będzie opierał się głownie na zwiększaniu siły i eksplozywności, podczas gdy w sportach wytrzymałościowych takich jak bieganie długodystansowe czy kolarstwo szosowe najważniejsze będzie kształtowanie wytrzymałości tlenowej.

Najważniejsza cechą specyficzności jest transfer rezultatów treningowych na wyniki w głównej dyscyplinie. Dotyczy to szczególnie treningu kondycyjnego, który ze względu na swój uzupełniający charakter, nigdy nie przekłada się w 100% na sprawność zawodnika w uprawianym sporcie. Przykładowo zwiększenie siły nóg w przysiadzie, nie wpłynie zbytnio na poprawę pracy nóg do kraula, ze względu na różne wzorce ruchowe. Dużo lepiej przełoży się jednak na siłę odbicia od ściany podczas nawrotu, lub na odległość skoku podczas startu ze słupka.

Zasada specyficzności może sprawiać sporo problemów przy doborze ćwiczeń w niektórych dyscyplinach. Najbardziej skrajnym przykładem jest pływanie. Ćwiczenia siłowe dla pływaków powinny jak najbardziej naśladować ruchy nóg i ramion występujące podczas pływania. Opór w wodzie opisują prawa hydrodynamiki, według których opór na ręce zawodnika jest wprost proporcjonalny do kwadratu jego prędkości. Żadne z tradycyjnych ćwiczeń i maszyn spotykanych na siłowniach nie są jednak w stanie tego ruchu imitować. Istnieją wprawdzie urządzenia specjalnie zaprojektowane do tego celu, ale są one bardzo drogie i ich przydatność w treningu jest minimalna. Dobór odpowiednich ćwiczeń dla pływaków jest więc bardzo trudny i w związku z tym budzi wiele sporów wśród specjalistów.

Całe zamieszanie dodatkowo komplikuje fakt, że specyficzność ruchu można rozważać co najmniej w dziesięciu różnych obszarach:
- rodzaj skurczu mięśniowego (patrz ryc. 1)
- wzorzec ruchowy
- obszar ruchu
- szybkość ruchu
- siła skurczu
- rekrutacja włókien mięśniowych
- metabolizm
- adaptacja biochemiczna
- gibkość
- zmęczenie


Ryc. 1: Rodzaje skurczu mięśniowego.
Opracowane na podstawie M. C. Siff, Y. V. Verkoshansky, Supertraining, Fourth Edition, Denver 1999.

3. Przystosowanie
Utrzymywanie podobnych obciążeń treningowych prowadzi do coraz słabszego rozwoju zdolności motorycznych. Wynika to z prawa przystosowania występującego w biologii, które mówi, że odpowiedź organizmu na stały bodziec zmniejsza się wraz z upływem czasu. Dobrą ilustracją tej zasady jest poniższy wykres:


Ryc. 2: Korzysci z treningu zmniejszają się, gdy ciało poddawane jest cały czas tym samym bodźcom.
Opracowane na podstawie V. M. Zatsiorsky, W. J. Kraemer, Science and Practice of Strength Training, Second edition, Human Kinetics, 2006.

Zdolność do przystosowania jest jednym z powodów, dla których powinno się stosować zmienność w poszczególnych jednostkach treningowych i cyklach przygotowań. Ciągłe stosowanie ulubionych ćwiczeń i tych samych obciążeń jest częstą przyczyną hamowania rozwoju zawodników. Zmienność występuje w konflikcie ze specyficznością – duże zróżnicowanie metod treningowych zmniejsza specyficzność treningu. Kompromis w tym obszarze jest niezbędny do prawidłowego budowania programów treningowych.

4. Indywidualizacja
Każdy człowiek jest inny, więc każdy powinien trenować inaczej. Metody, ćwiczenia i programy treningowe które sprawdzają się u jednych, totalnie nie działają u innych. Próby kopiowania treningów zawodników światowej klasy bardzo często kończą się porażką. Dlatego w calym procesie planowania treningu warto jest pamietać też o zindywidualizowanym podejściu do zawodnika. Nie ma dobrego przepisu na sukces, tak samo jak jeden but nie pasuje na dwie różne stopy.

Problem może pojawić się przy trenowaniu większych grup, gdy ze względu na ich liczebność, trudno skroić program treningowy tak, aby spełniał potrzeby pojedynczych zawodników. Choćby ze wględów organizacyjnych, czy finansowych. Mimo to, warto bardzo poważnie potraktować indywidualizację, gdyż bardzo często świadczy o różnicy klas poszczególych programów treningowych.

Prawo adaptacji to podstawowe prawo w treningu. Stanowi ono stały punkt we współczesnej myśli trenerskiej i mimo wielu sporów dotyczących optymalnych metod przygotowań zawodników, jest uznawane jako pewnik przez większość badaczy. Dlatego też myślę, że jego znajomość może być dobrym punktem wyjścia do dalszych dyskusji i doskonalenia warsztatu trenerskiego.

Paweł Rurak
[email protected]